Qualidade = ganho de rendimento
Treinamento estruturado expõe nosso corpo a estímulos novos e estressantes para forçá-lo a se adaptar, este processo de adaptação é o que faz com que nos tornemos ciclistas mais fortes. Treinar e aumentar a quilometragem, altimetria, tempo, etc isto é o que vários atletas pensam quando querem melhorar o rendimento, mas poucos atletas se atentam a importância de sua recuperação entre estes treinos. Acreditando na lógica que: qualidade de treino + eficiência na recuperação entre uma sessão de treino e outra é igual ao ganho de performance. Eis algumas formas de você melhorar sua recuperação e consequentemente sua qualidade de treino.
Não é apenas treinamento que faz de você um ciclista melhor, a qualidade do treino e a qualidade de sua recuperação é o que vai fazer você se destacar.
· Regulares semanas de recuperação: Após uma sequencia de 3 a 4 semanas de treinamento, inserir em sua rotina uma semana com menor volume e intensidade para total recuperação.
Entre um treino e outro podemos adotar condutas que nos permita recuperar melhor a cada sessão de treino:
· Hidratação e alimentação – A sua próxima sessão de treino começa quando a sessão de hoje finaliza, lembre-se de se alimentar e se hidratar não somente durante o treinamento, como também logo ao termino do mesmo. Um atleta mal alimentado e desidratado irá aumentar diretamente o tempo necessário para sua recuperação.
· Giro de volta a calma – Certifique-se de finalizar seu treino diário sempre com os 10 últimos minutos de treino com uma pedalada fácil.
· Alimentação – Sempre os 20 minutos seguintes do final de seu treino faça o uso de carboidratos e proteínas para auxiliar em sua recuperação muscular e repor seu estoque de glicogênio, durante esta janela de tempo nosso corpo esta mais receptivo a absorção de tais substancias.
· Alongamento – Mesmo não tendo sido provado 100% de eficácia, realizar alongamentos leves imediatamente após a sessão de treinamento ajuda a prevenir possíveis desequilíbrios, uma função muscular pobre e potencialmente dores ou lesão. Esta sessão de alongamento pode ser realizada também a noite.
· Pernas para cima – Mesmo com tantos compromissos diários, colocar as pernas para cima é um das situações muito eficientes para a recuperação que podemos fazer. Colocando um travesseiro na cabeça e deitando nesta posição.
· Meias de compressão – melhora o fluxo sanguíneo e é um excelente aliado ao sua fase de recuperação.
· Massagem e Rolo – Uma técnica de massagem correta também aumenta o fluxo sanguíneo, alinha as fibras musculares e ajuda a diminuir a tensão muscular.
· Sono – Independentemente de qualquer técnica de recuperação que você insira em sua rotina diária, ter uma boa qualidade de sono é a base para sua recuperação. Por isto recomenda-se não treinar perto de suas horas de dormir, reduzir ingestão de cafeína ou bebidas que alteram o sono, não levar ansiedade para cama e dormir pelo menos 8 horas diariamente.
· Treino fácil – Um giro leve e fácil de 30 a 60 minutos, com pequenos estímulos de 5 a 8 segundos, sem deixar as pernas queimarem neste giro, ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo e eliminar toxinas.
· Gelo – Banho de gelo ou massagem com gelo é um potente anti-inflamatório e uma das técnicas mais eficientes para mim. Além de reduzir o processo inflamatório na fibra muscular, ele também ajuda a diminuir a dor muscular.
Como anteriormente, além de fazer o treino certo na fase certa de sua periodização, dar uma maior ênfase a sua recuperação irá garantir a possibilidade de ganho de rendimento e alcançar seu objetivo com sucesso.